Derekas problémák - "Annyi idős vagy, mint amennyi a gerinced!" (Pilates)

Harminc év felett bármikor bekövetkezhet hosszabb-rövidebb ideig tartó derékfájdalom függetlenül attól, milyen kondícióban vagyunk. Mégis nagy általánosságban kijelenthetjük, hogy megelőzhető lenne, a már meglévő baj pedig műtét nélkül orvosolható.
A felmérések szerint Magyarországon tíz emberből nyolcnak életében legalább egyszer, minimum egy hétig tartó derékfájdalma van. Nagy probléma ez, hiszen az átmeneti munkaképtelenségben és a rokkanttá válásban is nagy szerepe van.

Kórkép körkép

Függetlenül attól, milyen nemű az illető, a harmadik x után bárkivel előfordulhat, hogy egyszer csak nem tudja kiegyenesíteni egy lehajlás után a gerincét, vagy hirtelen nyilaló fájdalom kínozza. Bár a mozgásszegény életmódnak, a helytelen táplálkozási szokásainknak lehet része a tünet megjelenésében, még sem lehet csak ezen indokokra fogni. Szakértők már régóta hangoztatják, hogy egy fiatal jó kondícióban lévő férfit éppúgy kínozhat derékfájdalom, mint egy középkorú menstruáló nőt. Ugyanott mégis máshogyan. A probléma tehát sokkal összetettebb, mint gondolnánk.

A közelmúltban egy amerikai kutatás látott napvilágot, mely szerint: „A gerincoszlopnak az a nagy változása, amely lehetővé tette, hogy ez az előember felálljon, és képes legyen dolgokat vinni, egyszersmind sérülékenyebbé tette a csigolyák közti porckorongokat. Ez is a magyarázata az igen gyakori derékfájásnak.”

Az orvosi szaknyelv XII. hátcsigolya csigolya tövisnyúlványától és a XII. bordától lefelé eső, a két ülőgumót összekötő vonalig terjedő régióban jelentkező fájdalmat nevezi derékfájásnak a definíció szerint. Ezek közül, amely legfeljebb három hónapig tart heveny – vagy akut -, az ennél hosszabb ideig tartót idült – vagy kórnikus – fájdalomnak. Mindkét esetben az okok között szerepelhet bel- és mozgásszervi probléma, ez utóbbinál például csont, izom, ínszalag, ideg együttes betegsége is felelős lehet.

Hogyan előzhetjük meg, illetve orvosolhatjuk a már jelentkező problémát?

Ki ne ismerné azt a „jó tanácsot”, hogy derék és hátfájás esetén tegyünk a matracunk alá deszkát, vagy feküdjünk le a kemény földre? Pedig egyre több orvos álláspontja ma már az, hogy ez az egyik legrosszabb dolog, amit tehetünk. A korábbi röntgen besugárzást is mára elvetették. Ezek helyett sokkal több, ráadásul hatékonyabb módszer is létezik:

mozgásterápia

kiropraktika, fizikoterápiás kezelés

akupunktúra

masszázs

jóga

progresszív relaxáció.

Azonban ne feledjük, nincs mindenkire egyaránt érvényes gyógymód. Éppen ezért érdemes a pontos diagnózis megállapításáért orvoshoz fordulni, minden esetleges kétségünket a kezeléssel és állapotunkkal kapcsolatban feltárni előtte.

A gyógyulási módok közül bármennyire is szimpatikus lehet egy adott, ha nem használ, merjünk tovább lépni, próbáljunk ki másokat is.

Hétköznapi segítségek a Pilates

Igaz, hogy a sportosan élőket is megtalálhatja a probléma, de célzott mozgással eredményt érhetünk el. Ha szeretnénk megelőzni a bajt, érdemes időt szánni a derék, hát, és – bármilyen meglepő – főként has izmainak erősítésére. Ezt is persze csak mértékkel, folyamatosan növelve az adagunkat.

Szánjunk hetente 2 - 3 napot, alkalmanként 30-50 percet arra, hogy gerincünket ( és alakunkat ) fiatalosan tartsuk!

Pilates a "testszobrász"

Lehet-e fogyni a pilates-szel vagy nem? 

Karcsú, ruganyos test - a kívánatos mellékhatás

  Ez a mozgásrendszer NEM alakformálás célzattal került kifejlesztésre! (Ebből is látszik, hogy nem nő találta ki... )Joseph Pilatesnek esze ágában sem volt alakot formálni gyakorlatrendszerével! Mit is szeretett volna?

Először saját magát, majd tanítványait megszabadítani fizikai "korlátaiktól" és a szellem erejével képessé válni a test és a mozdulatok teljes kontrollálására. 

Akkor hogy jön a fogyás és az alakformálás a képbe?

A Módszer olyan jóra sikeredett, hogy ezt kellemes mellékhatásaként is felfoghatjuk! Ugyanis, ha a gyakorlatokat tökéletesen és precízen vitelezed ki, olyan mélyrétegű izmok - főként a helyes testtartásért felelős mély törzsizmok - lesznek feszesek és ruganyosak, amelyek a legtöbbünknél, sajnos, nem azok! A tónusban lévő izomzattól és a visszanyert helyes testtartástól - ha még egy dekát sem fogytál, akkor is - optikailag sokkal karcsúbbnak fog tűnni a tested! Mondhatnám úgy is, hogy a feszes izmok jobban "felveszik" a felettük elhelyezkedő kis zsírt 

Fogyás centikben

Most jön egy kis anatómia, mert  sokkal jobb, ha tudod, mit miért csinálsz.

Tehát, a pilates az eddigiektől eltérő, teljesen más szemléletet csempész az edzőtermekbe: a "felpumpált", bodybuilder-es, a nyújtás hiánya miatt sok esetben merev izomzattal szemben, ezektől a gyakorlatoktól erős, ám szálkás és ruganyos lesz izomzatod! Hogy a hajlékony gerincoszlopról és a mozgékony izületekről már ne is beszéljek (tudtad, hogy a mozgásszervi panaszok civilizációs népbetegségnek számítanak? 30 éves kor fölött szinte nincs is olyan ember, akinek ne fájt volna már a háta...!) És vajon mitől lesz karcsúbb a derekad és feszesebb a combod?

A titok nyitja: a pilates a nyújtott izmot erősíti! Nagyon sok, az erőkifejtés engedő fázisában lévő mozdulattal dolgozik, aminek következtében az izmok erősödnek, de nem rakódik rájuk felesleges izomtömeg! (Ez különösen igaz a rugós ellenállással felszerelt, és itthoni "hódításukat" most kezdő, a jövőben várhatóan egyre elterjedtebbé váló pilates gépek, a Reformer és a Cadillac esetében) 

Minden dinamikus erőkifejtéssel járó mozdulatnak van egy legyőző és egy engedő fázisa. Legyőző, avagy másnéven koncentrikus fázisnak nevezzük, amikor egy izom eredési és tapadási pontja közeledik egymáshoz, magyarán, az izom összehúzódik. Az engedő, avagy másképp excentrikus fázisban az izom eredési és tapadási pontja távolodik egymástól, vagyis az összehúzódott izom kontroll alatt megnyúlik. ILLUSZTRÁLOM, ne ijedj meg!

Képzeld el, hogy hátonfekvésben vagy, plafon felé nyújtott lábad kis terpeszben, bokáid körül egy összekötött gumiszalag. Idáig megvan, igaz? Most nyisd a lábad nagy terpeszbe, miközben húzod szét a gumiszalagot (ez a legyőző fázis, szegény kis-közép farizmod számára!), majd lassan engeded vissza a nagy terpeszt, nem hagyva, hogy a kötél visszarántsa a lábad! Ez nehéz! Ez az engedő mozdulat, melynek alakformáló hatékonysága többszöröse a legyőző mozdulaténak! Ráadásul nem kell attól tartanod, hogy nagy "bumszli" izmaid lesznek (mely gondolat egyébként jelentős számú, edzőteremben súlyzós edzést végző lány legnagyobb "mumusa" ). Izmaid "csak" erősödni fognak, miközben nem rakódnak rájuk felesleges "kötegek"! A pilates tele van ilyen mozdulatokkal! Az eredmény?

Leolvadó úszógumi, szálkásodás és centikben mérhető fogyás! És még nincs vége!

Fogyás kilókban

Szögezzük le: a pilates nem egy tipikus kardioedzés! Egy klasszikus pilates órán nem az a cél, hogy felvidd percenkénti szívveréseid számát a zsírégető zónádba, hanem hogy elsajátítsd a precíz mozdulat kivitelezést és a teljes testkontrollt. Ám az sem igaz, hogy a pilates egy laza, tötyögős kis torna. 

Az elején, amíg elsajátítod a precíz testtartást és tökéletes mozdulat kivitelezést, kis túlzással mondhatjuk, hogy lassú, lendület nélküli - ám ekkor meg a szellemi erőfeszítéstől merülsz ki kissé. Néhányan itt feladják, mert ez elég melós dolog! Ugyanis olyan ideg-izom összeköttetéseket kell megteremteni és bejáratni, amelyek eddig nem voltak meg (ugyan, mikor kanalazod be úgy a hasad, mintha a köldököd oda lenne varrva a gerincoszlopodhoz? Hát, nem így járunk-kelünk a hétköznapokon, az biztos...! Pilatesben pedig ez a lényeg: tudod, az erőközpont!) De aki kitart, annak nagy élményben lesz része! Az első órák küzdelmei után ugyanis a tartásbeli dolgok automatizmussá válnak és kivitelezésük, alapból, nem igényel annyi energiát! A felszabaduló energiát másra tudod fordítani! Mire is?

A klasszikus pilatesben - úgy, ahogy azt Joe bácsi is tanította - a gyakorlatokat sorozatban tanítjuk. A sorozatot fokozatosan, alkalomról-alkalomra gyakorlatonként bővítve építjük fel és sokáig gyakoroljuk - amíg tökéletesen nem megy. Ha ez megvan, akkor jöhet a - DINAMIKUS SOROZAT!

Képzelj el egy csoport embert, akik ismernek egy - mondjuk 20 gyakorlatból álló - gyakorlatsort. Mindenki pontosan tudja, mi után mi következik és miből hány ismétlést kell végrehajtani (jelzem, nem sokat, hisz ez a minőség és nem a mennyiség tornája) - ez hihetetlen biztonségérzetet ad az embernek! A gyakorlatsort az edző diktálta ütemben, mindenki csakis saját magára és a tökéletes mozdulat kivitelezésre koncentrálva - zene és gyakorlatok közti pihenő nélkül - végzi! Teszem hozzá, ez már csak nagyon rutinos és régóta együtt dolgozó, továbbá azonos szinten lévő vendégek esetén lehetséges, akik az alapokkal 100%-ban tisztában vannak! (Ez kezdőként nem megy) És akkor a dinamikus sorozattal fogyni is lehet??

Igeeen! ugyanis ilyenkor zsírégető zónában dolgozunk - vagyis pontosan annyira dolgozik a szív és a vérkeringés, mintha kocognék. Viszont ez mennyivel élvezetesebb! Márpedig - mint ahogy a neve is mutatja - a zsírégető zónában valami, számodra igen fontos dolog történik!. Az izomsejtek energia szükségletüket a zsírsavak oxidációjából fedezik; vagyis - kicsit pongyola megfogalmazásban - zsírt égetnek!

Tehát hajrá! A cél adott! Először tónusossá váló izomzat és "optikai" karcsúság, majd sok-sok excentrikus mozdulat és centiről centire leolvadó zsírréteg alól előbukkanó szálkás izmok (főleg a hasadra, csípődre és a combodra nem fogsz ráismerni!), majd fogyás egy kis dinamikus sorozattal....

Kecsegtető perspektíva, nem?  

( Simonfi Áginál olvashatsz erről többet)

Föld Órája

http://www.foldoraja.hu/

Facebookon is csatlakozhattok!

Életképek

Áginál voltunk Esztergomban a lányokkal és gyakoroltunk a Reformeren és a Cadillacen. Sok kép nem készült, mert ugye eszközhasználat volt. Remélem még össze tudunk hozni ilyen hétvégéket, mert nagyon feltöltöttek! Áginak köszönöm a lehetőséget.

Kisdoboz sorozat - oldal felülés

Medence emelés

Cadillac - párosláb körzés

Pilates és a humor találkozása

Érdekes videóra akadtam, megosztanám veletek. Nem gondoltam volna, hogy ilyen változatosan is fel lehet témának dolgozni ezt a mozgásformát! Naughty Pilates (Pajkos Pilates)

Pilates eszközök

Amikor áradozni kezdek a barátnőimnek a Reformerről, csak néznek rám, hogy miről is beszélek. Ha Pilates kerül szóba csak a matrac órára gondolunk, vagy plusz eszközként a pilates ring vagy a labda jut eszünkbe.
Úgy gondoltam írok pár sort a GÉPEKRŐL (így nagy betűvel, mert annyira hatékonyak).

Reformer

 A Reformer a legismertebb gép, mely leginkább egy evezőpadhoz hasonlítható, melynek kocsiját végtagjainkkal rugók ellenében mozgathatjuk. Fekvő helyzetben a gravitáció kiiktatásával, a rugók fokozatosan emelkedő terhelése mellett kombinálni lehet a nyújtó-erősítő gyakorlatokat. Ezzel a természetes mozgásmintákhoz sokkal közelebbi mozdulatokat tudunk felépíteni. Lábunkat és karunkat az egyik végén lévő támaszon vagy a kocsit mozgató kötélen lévő pántokkal erősíthetjük.

A nyújtással kombinált erősítések úgy fokozzák az adott terület stabilitását, hogy közben a hajlékonyságunk  nem szűkül be.

Nem elhanyagolható előny, hogy az izom szálkásodik, nem növekszik jelentős mértékben.

Nem véletlen a módszer rendkívüli népszerűsége a hölgyek körében is, ahol a túl erős, tömeges izomzat nemkívánatos.

A Reformer gépen végzett gyakorlatok szinte minden izomcsoport átmozgatására, fejlesztésére alkalmasak.

Cadillac

Ezt a gépet fejlesztette ki először Joseph H. Pilates. Nem véletlenül hasonlít egy kórházi ágyra. A betegek kondicionálásához aggatott először pántokat és rugókat az ágykeretre, könnyítve vagy éppen nehezítve egy mozdulat elvégzését.

Ez a Pilates-gépek „királya”, használatának betanítása különösen nagy szakértelmet és tapasztalatot igényel. A váz szinte végtelen lehetőséget kínál a kiegészítő rugókkal, pántokkal, rudakkal végzett erősítő, nyújtó és stabilizáló gyakorlatokhoz. A felső vízszintes részen szinte lebegő helyzetben, igen nagy figyelmet, koncentrációt és stabilizálást igénylő szuperhaladó gyakorlatok is végezhetők. A Cadillac segítségével kezdőként jóval könnyebben ráérezhetünk a talajgyakorlatok helyes és hatékony kivitelezésére.

Egyszerűsített változatával is találkozhatsz

Klasszikus pedálos szék

Modernizált változata

 Ez egy fogantyúval és két pedállal ellátott székhez hasonlít. A pedálokat kézzel-lábbal, ülve, állva, oldalt fekve, szemben, háttal, félig kézenállva, vagyis szinte minden testhelyzetben tarthatjuk, nyomhatjuk vagy éppen lassan visszaengedve erősíthetjük kar-, láb- és fenékizomzatunkat. Mint minden gépnél, itt is alap a folyamatos légzés és a legfontosabb gerinc- és ízületstabilizáló izomzat megfelelő használata.

Ezek az alap gépek, mellettük még egyéb más segédeszközöket is alkalmazhatunk a gyakorlatok kivitelezésének segítésére, vagy az edzés kiegyensúlyozására az egyedi gerinc problémák figyelembe vételével.

Remélem barárnőim tudás szomját is kielégítettem!

és egy kis eredeti

Egy kis csemege, ahogy Joe bácsi csinálta.

Joe Pilates: Contrology