2010. április 29., csütörtök

Turbózd fel az anyagcseréd!

Rendszeresen edzel, folyamatosan diétázol, a zsírpárnák azonban mégsem akarnak leolvadni rólad? Ennek egyetlen oka lehet, mégpedig, hogy lassú az anyagcseréd! Ha betartasz néhány táplálkozási alapszabályt, egykettőre felpörgetheted a tápanyagcseréd és megszabadulhatsz a felesleges kilóktól.

A rossz tápanyagcsere nagyban felelős a hiábavaló fogyókúrákért és az elhízásért. Sokunk szervezete ugyanis a rossz táplálkozási szokásoknak köszönhetően a bevitt táplálékot egyszerűen elraktározza és nem alakítja át energiává. A kiegyensúlyozott anyagcsere azonban nemcsak azért fontos, hogy megszabadulj a zsírpárnáktól, hanem azért is, hogy elkerüld a krónikus fáradságot, a rossz közérzetet és az emésztési zavarokat. Ha azt szeretnéd, hogy a szervezeted a lehető legoptimálisabban használja fel a bevitt tápanyagot, célszerű betartanod néhány táplálkozási alapszabályt!

Ne sanyargasd a szervezeted!

A kalóriáknak nemcsak a diétáknál van jelentőségük, de az anyagcsere folyamatban is szerepet játszanak. A nagy kalóriaszámolgatás közben tehát ne felejtsd el, hogy napi 1200 kalóriára még akkor is szükséged van, ha a legmodernebb fogyókúrás módszered ennél jóval kevesebbet ír elő. Ez az a mennyiség ugyanis, amire az anyagcserédnek mindenképpen szüksége van ahhoz, hogy ne kezdjen el raktározni. Az evolúció ugyanis arra kódolta a testünket, hogy ha kevés táplálékot kap, építse le az izmokat, amikor pedig ételhez jut, zsírt tároljon. Ha diétád miatt kihagyod a reggelit vagy alig eszel ebédre, majd jó alaposan megrakod a gyomrod a vacsoránál, működésbe lép az ősi ösztön, és ahelyett, hogy karcsúsodnál, ragaszkodnak hozzád a zsírpárnáid. Ezzel szemben, ha rendszeresen eszel, megnyugtatod a szervezeted, hogy az étel elérhető közelségben van. Ha erre ügyelsz, a felesleget a zsiradékból adod le, és a bevitt táplálékot a mozgás segítségével izommá alakítod.

Hasznos fehérjék

Természetesen, ha már kalória, akkor nem mindegy, miből áll össze az az 1200 kcal. Elsősorban építkezz fehérjékből! Fogyassz mindig kis adagokat, ugyanakkor ne érezd azt, hogy csak csipegetsz. A fehérje rendkívül fontos tápanyag, hiszen az emésztésen keresztül egész nap működésben tartja az anyagcserét, és szabályozza a glukagon nevű hormon kiválasztását. Ez az anyag felelős azért, hogy a szervezet „előcsalogassa” a zsírt a sejtekből, majd elégesse – ezzel is gyorsítva a zsírégetést. A fehérjét nemcsak húsból és állati fehérjéből nyerheted, a bab- és lencsefélék, vagy a szójababból készült tofu kiemelkedő fehérjetartalommal bírnak. A fehérjéket párosítsd zöldségekkel! A fehérje mellé szükség van a nyers vagy félig főtt és párolt zöldségekre is, amelyek rosttal, vitaminnal, ásványokkal és antioxidánsokkal látják el a szervezeted.

Jó időben a szénhidrátokkal!

Tévhit, hogy a szénhidrátokat ki kellene zárnod az étkezésedből, csupán tudnod kell, hogy a szervezeted mikor tudja a legjobban hasznosítani és tolerálni őket! Míg a rostban gazdag szénhidrátokat, amelyek a zöldségekben, gyümölcsökben találhatók, egész nap fogyaszthatod, a keményítő tartalmú szénhidrátokat - mint a gabonapehely, a rizs, a kenyér vagy a tésztafélék - legjobb, ha sportolás után fogyasztod, hiszen a szervezeted ilyenkor még órákig képes elégetni vagy az izmokban üzemanyagként tárolni. Természetesen a szénhidrátoknak vannak veszélyesebb forrásai is, ilyenek a finomított cukrok, amelyek egytől egyig csak üres kalóriák. Szerencsére azonban, ha megfelelő időben fogyasztod őket, nem sokat ártanak, sőt. Sportolás közben és közvetlenül utána gyorsan felhasználható energiával látják el a szervezeted!

Egyensúlyban a zsírokkal!

Az anyagcsere folyamatok szempontjából az sem mindegy, hogy a telített, az egyszeresen vagy a többszörösen telített zsírsavakat milyen arányban fogyasztod! A tökéletes kombináció az, ha az elfogyasztott zsírok egyharmada telített zsírsavakból, pl. állati eredetű zsírokból, másik harmada egyszeresen, pl. repce- és olívaolajból, harmadik harmada pedig többszörösen telítetlen zsírsavakból, pl. kukorica- és napraforgóolajból áll.

Speciális tápanyagok

Tudnod kell, hogy vannak kifejezetten anyagcsere-gyorsító, izomépítő, és nem utolsósorban öregedést gátló hatású ételek, ilyenek például a lazac, a sovány vörös húsok, a natúr joghurt, a paradicsom, a spenót, a brokkoli, a káposzta, a karfiol, a bogyós gyümölcsök, a narancs, a bab, a csicseriborsó, a teljes kiőrlésű zabpehely, a diófélék, az olívaolaj, a lenmag, valamint a zöld tea. Így ha teheted, fogyassz belőlük bőségesen!

Tipp: Edzés után fogyassz fehérjét és szénhidrátot, azonban nagyon kevés zsiradékot, a nap többi részében pedig fehérjét, „jó” zsírokat és zöldségeket egyél!
 
Szerző: latte.hu

2010. április 28., szerda

Csoki, a majdnem mindenki által fogyasztott drog

Tegnap bóklásztam a neten és találtam egy általam nem ismert múzeumot : Csokoládé-Múzeum



Egy spanyol kutatás szerint a csoki evés ugyanolyan függőséget alakíthat ki az emberben, mint a drog vagy az alkohol. A kutatás vezetője, Tomas Herraiz szerint az alkoholhoz hasonlóan a kakaó is tartalmaz úgynevezett alkaloidákat (mint például a morfium vagy a nikotin), melyek nagy része felelős az alkoholra, drogokra való rászokásért.
Egy gramm csokoládéban több mint hét mikrogrammnyi alkaloida kimutatható, amely elég ahhoz, hogy függőséget alakítson ki. Sőt, a vizsgált kakaó minta színétől is függött a koncentráció: minél sötétebb volt, annál több volt benne a keresett összetevő. Konkrét bizonyíték ugyan nincs rá, hogy ezek a vegyületek közvetlenül felelősek az alkoholizmusért vagy a különböző ételek, drogok okozta függőség kialakulásáért, de minden, függőséget kialakító italban, ételben, drogban sikerült kimutatni ezeket az anyagokat. A kutatás során az is kiderült, hogy ezek az anyagok az emberek általános hangulatát is befolyásolhatják, az agyunk olyan területeit "ingerlik", amelyek érzelmeinkért felelősek. Mindezek ellenére a csokoládéfüggőség kialakulását vizsgálva természetesen nem szabad kifelejtenünk a csoki kellemes ízét sem, sokunknak már ez is elég, hogy rabjaivá váljon az édességeknek.

De miért is kéne leszokni róla?

Számtalan ellenérvet is hallhatunk a csokival kapcsolatban. Mindenek előtt persze a kalóriaszámlálók ellensége, és ezt nem nevezhetjük jogtalan ellenérvnek. A csokiban igen sok a zsír, ami szervezetünk zsírraktáraiba kerül. Tehát ha többet eszünk a szükségesnél, akkor meghízunk. A zsír egy grammja 9 kilokalóriát tartalmaz, amely kétszer annyi energia, mint amennyi egy gramm szénhidrátban, vagy fehérjében van (~4 kcal).
Sokaknak okoz bőr-problémát a csoki evés, csúf pattanásokat eredményezhet egy-egy szelet csoki elfogyasztása.
A bizonyítékok egyik irányban sem befolyásolják döntően, hogy eszünk-e csokit vagy sem.
Az már mindenki hallotta, hogy a 70 % és feletti kakaó tartalmú csokik, még egészségesek is, magas antioxidáns tartalmuknak köszönhetően.

Szóval le kell szoknunk róla....? Nem, de egy kis mozgással rögtön jobb lesz a lelkiismereted! :)

2010. április 27., kedd

2010. április 21., szerda

Vedd sportosra a figurát! (IV.)

Tüdő

Egy sportoló kevesebbszer lélegzik, de mélyebben, mint aki nem végez rendszeres testmozgást. Egy lélegzetvétellel extrém esetben akár 2,5 liter levegő is a tüdőbe áramolhat, szemben a normálisnak tekinthető fél literrel. A vérben megemelkedő adrenalinszint következtében a légutak kitágulnak, így a tüdő 2 - 3 hónapnyi rendszeres erőnléti edzés után 25%-kal több oxigént képes felvenni.

Zsírszövet

A megemelkedett energiaszükséglet következtében a szervezet a zsírraktárhoz nyúl, így a hájréteg lassacskán eltűnik. A vérzsír szintje pedig a jó koleszterin (HDL) mennyiségét növeli. Ezáltal az erek elasztikusabbak maradnak, ez pedig csökkenti a szív erőkifejtését és segít megelőzni a szívinfarktust.

Szív

A szívizom befogadóképessége növekszik és gazdaságosabban dolgozik.

Agy

A különböző agyi területek vérellátottsága javul, úgy kb. harmadával. A hippokampuszban keletkező idegsejtek száma nő, s fokozódó aktivitásuk következtében a memória teljesítménye jobb lesz.
Az idegsejtek több endorfint bocsátanak ki, ami jótékonyan hat a kedélyállapotunkra (csoki helyett).

Nemi hormonok

Az edzés folyamán és azt követően a vérben lévő férfi nemi hormonok (tesztoszteron) koncentrációja megnő (csekélyebb mennyiségben a nőknél is jelen van a vérben). Mindez az izomtömeg növekedésére hat.



2010. április 19., hétfő

Vedd sportosra a figurát! (III.)

Vér

Mozgás hatására a vérképződés megélénkül. Egy 70 kg testtömegű személy vérmennyisége hat literről rövid idő alatt csaknem nyolc literre emelkedhet. A nagyobb mennyiségű vörösvértestek több oxigént képesek szállítani az izmokba és a különböző szervekbe. A vér folyadéktulajdonságai javulnak; a vérsejtek rugalmasabbak lesznek és optimálisan illeszkednek a kapillárisok formájához, ez pedig a vér és aszövetek közötti anyagcserét serkenti.

Immunrendszer

10 - 12 hét erőnléti edzést követően az antitestek száma látványosan megnő, ami csökkenti a megbetegedések kockázatát. (Anno Pilatest és akikkel foglalkozott elkerülte a spanyolnátha járvány.) A szervezet csak rendkívül erős megterhelést követően gyengül le, úgy kb. 8 órára. (Az edzettebbeknél a védekező rendszer mindenképpen gyorsabban regenerálódik.)

Izmok

A szív erőteljes pumpálása következtében a vér az izmok kapillárisaiba nyomódik, így ezek helyenként akár 30 %-kal kitágulnak. Ezáltal az izmoknak plusz oxigénmennyiség áll rendelkezésükre, hogy cukorból és zsírsavakból az izomsejtekben energiát állítsanak elő. Míg a nem sportoló emberek izomrostjaiknak mindössze kétharmadát használják, addig a rendszeresen testedzést végzőknél ez az arány nagyjábl 90 %.


2010. április 15., csütörtök

Vedd sportosra a figurát! (II.)


Csontozat


A csontsűrűségét minden mozgásforma fokozza, s így megvéd a csontritkulástól. A vázizmok és a szalagok rugalmasabbak és vastagabbak lesznek, így stabilizálják a csontokat, s ezáltal kevésbé kell tartanunk a sérülésektől.


Máj

A magasabb cukorigény miatt a máj megnöveli glikogénraktárait (ebben a formában tárolódnak a szénhidrátok a testünkben). Hosszabb terhelés esetén, így a máj gyorsabban sok cukrot tud a vérbe engedni; ez a sejtekben elég, és így energiát kap a szervezet.

 
Mirigyek


  • Pajzsmirigy: mozgás közben olyan hormonokat termel, mint a tiroxin , trijodtironin. Ezekkel fokozza az anyagcserét, így az energiaigény a nyugalmi fázisban is magas marad.

  • Mellékvese: az adrenalint termeli. Ez a hormon megemeli a pulzust és a vérnyomást, ami aktiválja az izmokat. Az eközben képződő kortizol pedig fokozza a szénhidrátok raktározását a májban.

  • Hasnyálmirigy: optimális mennyiségű inzulint termel. Sőt növeli az inzulinreceptorok számát és érzékenyebbekké teszi őket. Mozgás hatására többlet cukor kerül a sejtekbe, ezáltal csökken a vér cukorszintje; ez ideális megelőzési módja a 2 - es típusú diabétesznek.

2010. április 13., kedd

Vedd sportosra a figurát! (I.)

             
A rendszeres edzés nemcsak a kondíciónkat fejleszti, de hatékonyabbá teszi a szervezet működését és a pszichére is kedvező hatással bír. (most kinézek az ablakon rám is fér!) Megóv bizonyos betegségektől, sőt abban is tud segíteni, hogy fájdalmainkat leküzdjük. Ráadásul mindezt eredményesebben teszi, mint a gyógyszerek, sőt a mellékhatásai abszolút pozitívak. A mozgás a szervezetben sokféle reakcuót vált ki, hat a


csontozatra

májra

mirigyekre

vérre

immunrendszerre

izmokra

tüdőre

zsírszövetre

szívre

agyra

nemi hormonokra

Folyt.köv.